Pourquoi la douleur au dos survient‑elle ?
Soulager et prévenir la douleur au dos commence par comprendre pourquoi elle apparaît. La douleur au dos peut avoir de nombreuses causes, et identifier l’origine de votre inconfort est la première étape pour apprendre à la soulager.
Mauvaise posture: S’affaisser en position assise, debout ou en marchant exerce une pression supplémentaire sur la colonne vertébrale et les muscles. Avec le temps, cette tension peut entraîner des désalignements et des déséquilibres musculosquelettiques². Que vous soyez penché sur un bureau, courbé en regardant votre téléphone ou debout avec les épaules affaissées, une mauvaise posture est une cause fréquente d’inconfort au dos.
Foulures musculaires: Soulever des objets lourds de façon inadéquate, faire des mouvements brusques ou maladroits, ou pousser son corps trop fort lors d’activités physiques peut entraîner des foulures musculaires. Cela provoque souvent une douleur vive, de la raideur et une mobilité réduite, surtout dans le bas du dos.
Mode de vie sédentaire: Rester assis pendant de longues périodes sans bouger régulièrement peut affaiblir les muscles qui soutiennent la colonne vertébrale. Avec le temps, ce manque d’activité peut entraîner une tension musculaire, de la raideur et une douleur au dos qui s’aggrave avec l’inactivité prolongée³.
Positions de sommeil: Dormir dans une position mal alignée ou sans soutien adéquat peut désaligner la colonne vertébrale, causant une raideur matinale et un inconfort qui persiste toute la journée. Un matelas trop mou ou trop ferme peut aussi contribuer à la douleur au dos, surtout s’il ne soutient pas correctement la colonne vertébrale⁴.
Blessures ou accidents: Les chutes, les blessures sportives ou d’autres accidents peuvent provoquer un traumatisme soudain au dos, entraînant une douleur aiguë, des foulures musculaires ou même des problèmes vertébraux à long terme s’ils ne sont pas traités adéquatement.
Quelle que soit la cause, trouver le bon soulagement est essentiel pour bien gérer la douleur au dos. Voyons maintenant comment soulager la douleur au dos grâce à ces six méthodes éprouvées.
Comment soulager la douleur au dos – 6 façons
Si la douleur au dos perturbe votre quotidien, il existe des moyens éprouvés pour la soulager, ainsi que des gestes concrets que vous pouvez poser pour aider à la prévenir à l’avenir.
Améliorez votre posture de sommeil
La façon dont vous dormez peut faire une grande différence sur l’état de votre dos au réveil.
Dormez sur le côté avec un oreiller entre les genoux pour garder la colonne vertébrale bien alignée et réduire la pression sur le bas du dos⁴.
Vous préférez dormir sur le dos? Placez un oreiller sous vos genoux afin de diminuer la pression sur le bas du dos⁴.
Évitez de dormir sur le ventre — cela tord le cou et exerce une pression inutile sur le dos⁴.
Si votre matelas ou vos oreillers n’offrent pas le soutien nécessaire, envisagez des options mieux adaptées à votre poids et à votre position de sommeil.
Ajustez votre posture durant la journée
S’affaisser peut sembler confortable, mais c’est l’un des moyens les plus rapides d’inviter la douleur au dos. Une bonne posture aide à réduire la charge sur la colonne vertébrale et les muscles.
En position assise : gardez le dos droit, les épaules détendues et les pieds à plat sur le sol. Vos genoux devraient être à la hauteur des hanches — ajustez votre chaise au besoin.
En position debout : tenez‑vous droit, le poids réparti également sur les deux pieds et les épaules vers l’arrière.
En utilisant votre téléphone ou votre ordinateur portable : remontez l’écran à la hauteur des yeux pour éviter de vous pencher vers l’avant.
N’oubliez pas de prendre des pauses pendant la journée : levez‑vous, étirez‑vous et marchez un peu.
Étirez‑vous régulièrement
Des muscles tendus ou affaiblis peuvent contribuer à la douleur au dos. Les étirements et exercices de renforcement réguliers améliorent la souplesse, soutiennent la colonne vertébrale et réduisent les tensions.
La posture de l’enfant étire le bas du dos, les hanches et les cuisses, et aide à relâcher les tensions musculaires.
Les étirements chat‑vache améliorent la souplesse de la colonne vertébrale en alternant entre des mouvements d’extension et d’arrondissement.
Les bascules du bassin renforcent les muscles du tronc et du bas du dos, offrant un meilleur soutien à la colonne vertébrale.
Les étirements des ischio‑jambiers relâchent les muscles tendus qui peuvent tirer sur le bas du dos et causer de l’inconfort..
Les ponts renforcent les muscles fessiers, qui soutiennent le bas du dos.
Les torsions vertébrales en position assise améliorent la mobilité de la colonne et réduisent la tension.
Les flexions murales (wall sits) renforcent le bas du dos, les fessiers et le tronc.
Essayez d’intégrer ces étirements à votre routine quotidienne pour garder votre dos fort et souple.
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Les produits Icy Hot® sont propulsés par la thérapie par le froid et le chaud — le froid pour engourdir la douleur et la chaleur pour la détendre.* Cette formule à double action procure un soulagement rapide et ciblé en refroidissant la douleur au contact et en réchauffant les muscles pour favoriser leur récupération. Voici quelques produits Icy Hot® pour vous aider à trouver le soulagement dont vous avez besoin.
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Restez actif grâce à des exercices à faible impact
Le repos est important, mais un mode de vie trop sédentaire peut aggraver la douleur au dos. Les exercices à faible impact aident à garder les muscles actifs sans surcharger le dos.
La marche favorise la circulation sanguine et renforce les muscles, ce qui en fait l’un des moyens les plus simples de prévenir la douleur au dos.
La natation offre un entraînement complet du corps tout en réduisant la pression exercée sur les articulations.
Le yoga ou le Pilates mettent l’accent sur le renforcement du tronc, la souplesse et la posture — des éléments essentiels pour la santé du dos.
Intégrer régulièrement des exercices à faible impact est essentiel si vous souhaitez apprendre comment soulager la douleur au dos à long terme.
Consultez un professionnel au besoin
Si la douleur au dos persiste malgré l’essai de ces approches, il est temps de consulter un professionnel de la santé.
Quand consulter un médecin ou un spécialiste :
Votre douleur dure plus d’une semaine.
La douleur est intense ou s’aggrave avec le temps.
Vous ressentez des engourdissements, des picotements ou une faiblesse musculaire.
La douleur s’améliore, mais revient quelques jours plus tard.
Un professionnel de la santé pourra vous recommander le traitement le mieux adapté à votre situation. Lorsque les autres options ne suffisent pas, demander l’avis d’un expert demeure la meilleure façon d’apprendre comment soulager efficacement la douleur au dos.
Pourquoi Icy Hot® est votre allié de choix contre la douleur au dos
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La douleur au dos n’a pas à dicter votre journée. En apportant de petits changements à votre routine et en utilisant Icy Hot®, vous pouvez apprendre comment soulager la douleur au dos, favoriser votre récupération et vous relever de la douleur.
*Fait référence aux sensations de fraîcheur et de chaleur.
**Comparativement aux produits Icy Hot® contenant uniquement du menthol.
1) Bener, A., Dafeeah, E. E., & Alnaqbi, K. (2014). Prevalence and correlates of low back pain in primary care: What are the contributing factors in a rapidly developing country. Asian Spine Journal, 8(3), 227–236. Retrieved from https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC4068841/
2) National Spine Health Foundation. (2024, March 21). Spine health: Posture and workplace ergonomics. https://spinehealth.org/article/spine-posture-workplace-ergonomics/
3) Baradaran Mahdavi, S., Riahi, R., Vahdatpour, B., & Kelishadi, R. (2021). Association between sedentary behavior and low back pain: A systematic review and meta-analysis. Health Promotion Perspectives, 11(4), 393–410. Retrieved from https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8767074
4) Mayo Clinic Staff. (2024). Sleeping positions that reduce back pain. Mayo Clinic. https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/back-pain/in-depth/sleeping-positions/art-20546852
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